Nisu svi ugljikohidrati isti, ali ipak postoje oni zdravi ugljikohidrati koje je itekako ključno uvrstiti u prehranu.
Rafinirani, jednostavni ugljikohidrati, poput konzumnog šećera, sirupa, slatkiša, bijelog brašna i pekarskih proizvoda, smatraju se nekvalitetnim jer nemaju esencijalne hranjive tvari i vlakna, što često uzrokuje skokove u razini glukoze u krvi i inzulina.
S druge strane, zdravi ugljikohidrati i žitarice – oni koji su bogati vlaknima, vitaminima, mineralima i bioaktivnim spojevima – mogu pomoći u prevenciji kroničnih stanja i čak će podržati tjelesnu težinu.
Zdravi ugljikohidrati u prehrani
Zobene pahuljice
Zob je bogata beta-glukanom, topivim vlaknima koja potiču osjećaj sitosti i pomažu u kontroli težine.
Jedna studija pokazala je da su pretile osobe koje su konzumirale dodatak zobi dok su bile na dijeti s kontroliranim unosom kalorija izgubile više sala na trbuhu i ukupne tjelesne masti od onih koji nisu uključivali zob. Osim što smanjuje apetit, zob također pomaže u smanjenju oksidativnog stresa, koji može doprinijeti raznim kroničnim stanjima.
Idealne su za doručak jer pružaju dugotrajnu energiju i osjećaj sitosti. Mogu se pripremati na različite načine: kao klasična kaša, dodajući voće, orašaste plodove ili jogurt.
Smeđa riža
Smeđa riža je cjelovita žitarica koja zadržava svoj vanjski sloj i klicu, što joj daje više vlakana i hranjivih tvari nego bijela riža. Pomaže u održavanju stabilne razine glukoze u krvi i poboljšava probavu. Odlična je kao prilog, u salatama ili kao osnova za razna jela.
Kvinoja
Istraživanje objavljeno u časopisu “Plants” naglašava da fenolni spojevi koji se nalaze u ovom zdravom ugljikohidratu mogu podržati zdravlje crijeva i imati antikancerogeno, protuupalno djelovanje, pretilost, dijabetik i kardioprotektivno djelovanje.
To je cjelovita žitarica koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, što je čini odličnim izvorom proteina, osobito za vegane i vegeterijance.
Osim toga, bogata je vlaknima, vitaminima B-kompleksa i mineralima poput magnezija. Može se koristiti kao prilog, u salatama ili kao osnovni sastojak jela.
Batat
Slatki krumpir ili batat bogat je vitaminima A i C, antioksidansima i vlaknima. Ima sladak okus i može se pripremati na razne načine: pečen, kuhan, u pireu ili čak kao sastojak u slatkim jelima. Dobar je izvor energije i pomaže u održavanju zdravlja očiju.
Zanimljivo je to što batat osigurava više od sto posto vaših dnevnih potreba za vitaminom A u obliku beta-karotena. Studije pokazuju da prehrana bogata beta-karotenom može pomoći u borbi protiv raka i dobro djelovati na zdravlje.
Prokulice
Prokulice su bogate vlaknima, vitaminima C i K te antioksidansima. Pomažu u poboljšanju probave i jačanju imuniteta. Mogu se pripremati pečene, kuhane ili kao dodatak salatama.
Slanutak
Slanutak sadrži dosta vlakana, proteina, vitamina i minerala, a posebno je bogat folnom kiselinom i željezom. Zdrav je za srce i može pomoći u smanjenju razine štetnog kolesterola, a vlakna i proteini doprinose osjećaju sitosti.
Banana
Najpopularnije voće na svijetu ima značajne zdravstvene i prehrambene prednosti. Banane su izvrstan izvor vitamina B6 s 25 % dnevnog preporučenog unosa. Također su dobar izvor kalija, vitamina C i mangana.
Odličan su izvor brzih ugljikohidrata, što ih čini savršenim izborom za energiju prije ili nakon vježbanja.
Crni grah
Crni grah pomaže u održavanju zdrave probave, smanjuje rizik od srčanih bolesti i pomaže u kontroli šećera u krvi. Sadrži visok udio biljnih proteina, što ga čini odličnim izvorom proteina za vegane i vegeterijance.
Osim toga, crni grah bogat je izvor folata, željeza, magnezija i antioksidansa, koji igraju ključnu ulogu u raznim tjelesnim funkcijama, uključujući energetski metabolizam i podršku imunološkom sustavu. Studija objavljena u časopisu “Nutrients” pokazala je da crni grah smanjuje tjelesnu masnoću, snižava razinu glukoze u krvi i razinu inzulina te poboljšava crijevnu mikrofloru.
Leća
Leća je izvor visokokvalitetnih proteina, vlakana, željeza i folne kiseline. Pomaže u regulaciji probave i održavanju zdravlja srca. Može se koristiti u juhama, varivima, salatama ili kao prilog.
Mrkva
Mrkva je prepuna beta-karotena, snažnog antioksidansa i prekursora vitamina A, koji potiče optimalan vid, podržava zdrav imunološki sustav i održava zdravlje kože.
Visok sadržaj vlakana u mrkvi pomaže u održavanju zdrave probave i može spriječiti opstipaciju. Vitamin C u mrkvi pomaže u jačanju imunološkog sustava, što je važno za borbu protiv prehlada i infekcija.
Scena.ba
