S obzirom na količinu dostupnih informacija, mnogi početnici više nisu sigurni što rade ispravno, a što ne. Djelomično su za to krive “sveznalice” u teretani koje su uvjerene da su njihovi savjeti najbolji. Kao i kod svega u životu, trebali biste posumnjati u sve što čujete, pa tako i u sve polaznike teretane koji smatraju da su popili svu mudrost svijeta samo zato što imaju veći biceps od vas. Zbog toga smo izdvojili nekoliko dobrih i loših savjeta s kojima ste se možda susreli tijekom svojeg fitness putovanja:
LOŠI SAVJETI
“No pain, no gain”
Normalno je očekivati bol u mišićima kada tek počinjete s vježbanjem, trenirate intenzivnije ili duže nego inače, ali postoje trenuci kada je bol tjelesni signal da biste trebali prestati s vježbanjem i obratiti pažnju na problem koji bi mogao postati ozbiljna ozljeda. U toj situaciji tijelu biste trebali dozvoliti nekoliko dana odmora kako bi se mišići obnovili i bili spremni za sve buduće treninge.
Trenirajte na prazan želudac
Možda ste čuli da je najbolje vježbati ujutro na prazan želudac jer ćete sagorjeti više masnog tikva, ali ako ne jedete, šećer u krvi tijekom vježbanja može naglo pasti, što može dovesti do vrtoglavice ili čak do nesvjestice. Zbog toga biste trebali pojesti barem lagani obrok prije treninga koji sadrži zdrave ugljikohidrate i proteine.
Izbjegavajte kardio ako želite povećati mišićnu masu
Možda ste čuli da trebate izbjegavati kardio ako želite povećati mišićnu masu jer će vam to “pojesti” mišiće. No ispada da je upravo suprotno – kardio vježbe mogu dovesti do poboljšanja performansi, sastava tijela i skratiti vrijeme oporavka mišića. Međutim pretjerivanje s kardiovaskularnim aktivnostima tijekom određenog vremenskog razdoblja može dovesti do manje mišićne mase kao rezultat oksidacijskog energetskog sustava koji je dominantan energetski sustav.
Trenirajte intenzivno svaki dan
Svakodnevno kretanje je sjajno, ali ne biste trebali raditi treninge visokog intenziteta sedam dana u tjednu. Naše tijelo neće postići poboljšanja ako svakodnevno naporno vježbamo jer neće imati vremena za oporavak. Osim toga, ako svaki dan intenzivno vježbate neprestano ćete povećavati razinu kortizola, što može dovesti do više stresa i borbe s hormonima.
Izbjegavajte ugljikohidrate
Mnogi misle da su ugljikohidrati glavni krivci za debljanje, zbog čega se u dijetama diljem svijeta ovi važni makronutrijenti izbacuju iz prehrane. No ugljikohidrati nas opskrbljuju gorivom koje je potrebno našem tijelu za bolju mentalnu i fizičku izvedbu. Osim bolje izvedbe vježbi u treningu ili veće produktivnosti na poslu, ugljikohidrati su važni i za ključne fiziološke procese u tijelu. Bez ugljikohidrata ne bismo imali dovoljno energije za neke svakodnevne aktivnosti i životne funkcije, stoga bi se u našoj prehrani trebale naći namirnice poput voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki. Naravno, poželjno je u što manjoj mjeri konzumirati rafinirane ugljikohidrate iz nezdravih poslastica i junk fooda jer nas opskrbljuju s puno kalorija, ali ne zasićuju i tako pobuđuju želju za prejedanjem.
DOBRI SAVJETI:
Aktivirajte core prije svake vježbe
Core je puno više od six-packa – to je sustav mišića koji se obavija oko cijelog trupa, stabilizira tijelo, štiti kralježnicu od ozljeda i drži vas uspravno. Aktivirajte ove mišiće prije svake vježbe kako biste održali zdravu posturu, ravnotežu te čvrst položaj tijela.
Povećajte raspon pokreta
Vaš trening može postati duplo učinkovitiji povećavanjem opsega pokreta – udaljenosti koju glavno kretanje vježbe prijeđe da biste dovršili ponavljanje. Primjerice, kada radite čučanj, spustite se dublje ili spustite šipku dok vam ne padne centimetar ili dva iznad prsa kada radite bench press.
Dajte prednost kompleksnim vježbama
Jednostavne vježbe poput biceps pregiba i ekstenzija tricepsa gradit će vaše mišiće, ali ne prevelikom brzinom. Ako niste bodybuilder koji sate provodi u teretani, pametnije je da u manje vremena napravite više posla. Zamijenite ove neučinkovite poteze za vježbe koje aktiviraju više mišića i zglobova. Npr. čučnjevi će izgraditi noge i leđa, bent-over row biceps i leđa, a bench press trenirat će vaše tricepse dok vam istovremeno oblikuje prsa.
Pijte čokoladno mlijeko nakon treninga
Mješavina ugljikohidrata, masti i proteina nakon treninga pomoći će vašem tijelu u izgradnji mišića, smanjivanju bolova i bržem oporavku kako biste bili spremniji za sljedeći trening. Ako vam se žuri ili obično preskačete jelo nakon treninga, velika čaša čokoladnog mlijeka sadrži idealnu mješavinu hranjivih tvari koje tražite. Više o tome pročitajte ovdje.
Imajte aktivan odmor
Dan odmora ne znači da biste se trebali izležavati na kauču ispred TV-a. U danima odmora možete se odlučiti za aktivnosti niskog intenziteta kako ne biste previše opteretili mišiće, ali da se i dalje krećete tijekom dana. Možete se istezati, vježbati jogu, šetati, voziti bicikl, plivati…
Scena.ba
