Istraživanja pokazuju da i umjerena aerobna aktivnost, poput brzog hodanja, može biti vrlo djelotvorna. To hodanje čini izvrsnim izborom ako vam intenzivniji treninzi ne odgovaraju.
Redovito hodanje može znatno pridonijeti smanjenju visceralne masnoće, opasnog masnog tkiva koje se nakuplja duboko u trbušnoj šupljini i povećava rizik od kroničnih bolesti. Stručnjaci preporučuju da se cilja na oko 50 minuta aktivnosti četiri puta tjedno ili približno 7000 koraka dnevno, ali naglašavaju da je svaki korak u pravom smjeru važan.
Visceralna masnoća predstavlja zdravstveni problem, no dobra je vijest da iznenađujuće dobro reagira na tjelesnu aktivnost, uključujući i hodanje.
„Visceralnu masnoću nazivamo dubinskom masnoćom. To nije ona masnoća ispod kože koju možete uštipnuti prstima. Njezino prekomjerno nakupljanje može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, pojačati žgaravicu i potaknuti upalne procese u tijelu“, objašnjava sportska dijetetičarka Leslie Bonci.
Zašto je hodanje učinkovito?
Kada je riječ o sagorijevanju visceralne masnoće, aerobna tjelovježba je najbolji saveznik, a srećom ne mora biti visokog intenziteta. Istraživanja pokazuju da i umjerena aerobna aktivnost, poput brzog hodanja, može biti vrlo djelotvorna. To hodanje čini izvrsnim izborom ako vam intenzivniji treninzi ne odgovaraju.
„Hodanje preporučujem kao primarni oblik aerobne vježbe svima onima kojima je ono ugodnije od vožnje sobnog bicikla, korištenja eliptičnog trenažera ili neke druge kardio sprave“, kaže sportska dijetetičarka Marie Spano.
Tajna učinkovitosti leži u načinu na koji tijelo koristi energiju:
„Pri vježbanju nižeg intenziteta, kao što je hodanje, tijelo ranije počinje koristiti visceralnu masnoću kao izvor energije.“
Masnoća je primarni izvor goriva tijekom dugotrajnih vježbi nižeg do umjerenog intenziteta. S druge strane, vježbe višeg intenziteta prvenstveno se oslanjaju na glikogen, pohranjeni oblik glukoze. Iako su oba oblika vježbanja učinkovita, hodanje je pristupačnije i često održivije, posebno za početnike.
„Hodanje je jedan od najdostupnijih oblika tjelovježbe. Dovoljno je samo otvoriti vrata i izaći van. Ako vam šetnja na otvorenom nije opcija, čak i hodanje u mjestu može biti korisno“, kaže dijetetičarka i certificirana osobna trenerica Jenna Braddock.
Spano se slaže:
„Hodanje je praktično, besplatno i može se prakticirati u više kraćih intervala ili odjednom, što ga čini izvrsnim oblikom vježbanja.“
„U usporedbi s intenzivnijim vježbanjem, s hodanjem je lakše biti dosljedan. To je ključno jer je najbolja vježba ona koje se možete pridržavati iz tjedna u tjedan“, kaže sportska dijetetičarka Umo Callins.
Mnogima je hodanje manje zastrašujuće od odlaska u teretanu.
„Za početak vam ne treba članstvo u teretani, posebna oprema ni visoka razina tjelesne spremnosti, zbog čega je hodanje znatno jednostavniji izbor od trčanja, HIIT treninga ili grupnih programa visokog intenziteta“, objašnjava Callins.
Dodaje da je hodanje blaže za zglobove, zbog čega je manja vjerojatnost da će ga ljudi preskakati.
Koliko je hodanja potrebno za rezultate?
Iako se potreban opseg aktivnosti razlikuje od osobe do osobe, nedavni pregled 16 studija o utjecaju vježbanja na visceralnu masnoću kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom nudi korisne smjernice. Istraživači su zaključili da je idealna mjera 50 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti četiri puta tjedno. No, pristup može biti fleksibilan. Bonci, primjerice, predlaže hodanje od 30 do 60 minuta pet dana u tjednu, što se nekima može lakše uklopiti u raspored.
Ako više volite brojati korake, Spano predlaže da ciljate na oko 7000 koraka dnevno, brojku koja se povezuje sa zaštitom od kroničnih bolesti i manjim udjelom tjelesne masnoće. Ipak, ako ne možete dosegnuti taj broj, istraživanja pokazuju da svakih dodatnih 1000 koraka dnevno dovodi do znatnog smanjenja ukupne i visceralne masnoće, što potvrđuje da je svako kretanje korisno.
Kada je riječ o tempu, iako mnoge studije sugeriraju da intenzivniji treninzi daju brže rezultate, nalazi nisu jednoznačni. Jedna studija provedena na ženama u postmenopauzi otkrila je da su sporije i dulje šetnje smanjile visceralnu masnoću jednako učinkovito kao i kraće i brže. Dakle, ako vam odgovara laganiji i ujednačeniji ritam, slobodno ga se držite.
Savjeti za početak
- Krenite polako. Postupno uvođenje aktivnosti pomoći će vam da izgradite izdržljivost i izbjegnete ozljede. „Jednostavan način za početak je kratka šetnja ugodnim tempom, čije trajanje postupno povećavate“, savjetuje Callins. „Na primjer, možete početi s 10 minuta dnevno i polako produljivati šetnje. Time se smanjuje rizik od bolova i iscrpljenosti.“
- Odredite termin u danu. Kako biste ostali dosljedni, izaberite vrijeme koje vam najviše odgovara, bilo rano ujutro, tijekom stanke za ručak ili nakon večere.
- Pronađite partnera za hodanje. Redovita šetnja s prijateljem jednostavan je način za povezivanje, a istovremeno stvara i obvezu, zbog čega je manja vjerojatnost da ćete odustati kada vam raspored postane gust.
- Slušajte nešto što volite. „Svojim klijentima savjetujem da omiljene podcaste, glazbene liste ili audioknjige čuvaju isključivo za šetnje“, kaže Braddock. „To pomaže u stvaranju snažne veze između užitka i hodanja, što ih potiče na aktivnost čak i kada im nedostaje motivacije.“
- Uložite u kvalitetnu obuću. Za udobnost i potporu zglobovima važno je imati dobar par tenisica za hodanje. Također, pronađite sigurnu rutu. Bilo da šetate po susjedstvu, u obližnjem trgovačkom centru ili na traci za trčanje, izaberite sigurno okruženje u kojem ćete uživati.
Samo nekoliko sati za veliku razliku
Previše visceralne masnoće može povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i upalnih stanja. Iako je aerobna tjelovježba jedan od najboljih načina za njezino smanjenje, ne morate se učlaniti u teretanu ili trčati maraton.
Hodanje od približno 50 minuta četiri puta tjedno može znatno pomoći, što ga čini izvrsnim izborom ako ste novi u vježbanju ili niste ljubitelj treninga visokog intenziteta.
„Plan neka bude jednostavan kako biste ga se mogli pridržavati. Udobne cipele, sigurna staza, određeno doba dana i šetnja s prijateljem ili članom obitelji mogu poboljšati dosljednost. Takve jednostavne navike često su važnije od samog intenziteta vježbanja kada je cilj dugoročno održavanje tjelesne težine“, zaključuje Callins, prenosi Index.hr.
Scena.ba
