Dobro je poznata činjenica da i ono što jedemo izravno utječe na rad srca i kardiovaskularnog sustava.
Često se kaže da put do nečijeg srca vodi kroz želudac, no i ono što konzumiramo itekako utječe na zdravlje tog važnog organa.
Znanstvenici su jednoglasni da zdrava prehrana značajno može smanjiti rizik od srčanih i kardiovaskularnih bolesti.
Dakle, što bi trebalo biti na vašem popisu namirnica da bi vaše srce funkcioniralo kako treba? Nutricionistica koja se bavi preventivnom kardiologijom Julia Zumpano dala je nekoliko korisnih savjeta.
Naše srce je pumpa koja pokreće krv kroz mrežu krvnih žila u tijelu, a sa svakim otkucajem srca, krv se ‘gura’ kroz ovaj zamršeni sustav kako bi dostavila kisik i hranjive tvari organima i tkivima.
Održavanje ovog krvotoka ključno je život.Ovo nas dovodi do vaše prehrane, jer ono što stavite na tanjur može odrediti koliko lako krv teče kroz vaš kardiovaskularni sustav. Redovita konzumacija nezdrave hrane s visokim udjelom zasićenih masti i trans masti može povisiti kolesterol u krvi. Visoki kolesterol može dovesti do nakupljanja naslaga u vašim arterijama što povećava rizik od srčanog ili moždanog udara.
Da upotrijebimo vrlo slikovitu vodoinstalatersku analogiju – zdrava hrana održava vaše ‘cijevi’, odnosno žile čistima, a nezdrava, masna hrana može stvoriti začepljenja.
‘Zbilja je ključno razumjeti da ono što jedete utječe na vaše tijelo. Definitivno možete smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti konzumirajući određenu hranu svaki dan’, kaže Zumpano.
Koje su namirnice zdrave za vaše srce?
Sprečavanje začepljenja arterija počinje stavljanjem određene hrane u košaricu i njezinom konzumacijom.
Riba
Omega-3 masne kiseline možda ne zvuče kao nešto dobro za vaše tijelo, ali neka vas naziv ne zavara: ova esencijalna hranjiva tvar je ‘zdrava masnoća’ koja je pokretač kada je u pitanju zdravlje srca. Omega-3 djeluju na zaštitu od nakupljanja arterijskog plaka snižavanjem razine triglicerida i povećanjem lipoproteina visoke gustoće (HDL) kolesterola u vašoj krvi. (HDL kolesterol se smatra ‘dobrim’ kolesterolom.) Određene vrste riba plivaju u omega-3 masnim kiselinama, kaže Zumpano. Neke od najboljih morskih opcija su: losos, haringa, skuša, tuna, iverak, pastrva…
Primjerice, dijetetske smjernice za Amerikance (2020.-2025.) koje je objavilo Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) preporučuju da odrasli jedu oko 226 gr namirnica iz mora kao dio zdrave prehrane. Također treba napomenuti da neke ribe sadrže više razine žive, što donosi određene rizike ovisno o vašoj dobi i zdravlju. Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) nudi popis najboljih izbora ribe za ograničavanje izloženosti živi.)
Orašasti plodovi i sjemenke
Unošenje omega-3 u vašu prehranu ne mora zahtijevati štap za pecanje jer možete je pronaći i na kopnu. Orasi npr. nude zdravu dozu biljne verzije omega-3 masne kiseline koja se zove alfa-linolenska kiselina (ALA).
Razne sjemenke također nude protuupalne prednosti ALA, uključujući: laneno sjeme, chia sjemenke, sjemenke bundeve, sjemenke konoplje…
No dok su orasi i te sjemenke prepuni zdravih masnoća, to su masnoće koje su još uvijek bogate kalorijama. Dakle, obratite pozornost na veličinu porcije, upozorava Zumpano. Najbolje je potražiti i neslane opcije.
Bobičasto voće
Bobičasto voće je možda malo, ali može imati veliki utjecaj na zdravlje srca. Za početak, bobičasto voće je prepuno fitonutrijenata, kaže J. Zumpano. Ovi snažni antioksidansi mogu spriječiti oštećenje stanica u vašem tijelu (i srcu) dok također smanjuju upalu koja ograničava protok krvi i podiže krvni tlak. Vlakna u bobičastom voću također mogu pomoći u snižavanju kolesterola smanjenjem razine lipoproteina niske gustoće (LDL), inače poznatog kao ‘loš’ kolesterol.
Popularne opcije bobičastog voća koje je zdravo za srce uključuju: borovnice, maline, jagode, ribiz, kupine…
Osim bobičastog voća, istraživanja pokazuju da i druge vrste voća mogu uspješno zaštititi vaše srce, a taj popis uključuje: jabuke, citrusi (kao što su npr. naranče), grožđe, mango, papaja, kruške, nar…
Mahunarke
Grahorice (mahunarke) uvijek su vrlo visoko na top ljestvicama namirnica koje se preporučuju za zdravlje srca i krvožilnog sustava, ali i kad se radi o nutritivnoj vrijednosti. Koju god mahunarku preferirate – leću, na primjer, ili možda slanutak vaše srce će vam biti zahvalno. Studije pokazuju da konzumacija mahunarki može pozitivno utjecati na krvni tlak i kolesterol. Osim toga ove namirnice mogu pomoći u kontroli šećera u krvi kod osoba s dijabetesom, prema nekim ranije objavljenim rezultatima istraživanjima.
Proizvodi na bazi soje
Zamjena hrane bazirane na soji kao što je tofu može pomoći u snižavanju razine kolesterola, a istovremeno pruža druge zaštitne prednosti, kaže J. Zumpano.
Zob i druge cjelovite žitarice
Zob igra veliku ulogu kad se radi o o zdravlju srca. J. Zumpano napominje i da zdjelica zobene kaše kao ukusan i zdrav doručak može pomoći u snižavanju ukupnog kolesterola i ‘lošeg’ LDL kolesterola, a taj pozitivan učinak također dolazi vrlo brzo. Naime, jedno je ranije istraživanje pokazalo kako su ljudi primijetili značajne promjene u kolesterolu nakon samo šest tjedana stavljanja zobi u svakodnevnu prehranu. Razmislite o upotrebi cjelovitih žitarica koje su zdrave za srce, kao što su: smeđa riža, kvinoja, proizvodi od cjelovitog zrna pšenice…
Tamna čokolada
Jeste li iznenađeni što vidite ovu poslasticu na popisu? Pa, tamna čokolada zaslužuje mjesto za stolom s drugom hranom zdravom za srce. Naime, tamna čokolada prepuna je korisnih antioksidansa zvanih flavonoidi, koji mogu poboljšati protok krvi i krvni tlak opuštanjem krvnih žila. Ovi flavanoli također se bore protiv oštećenja stanica. Nastojte jesti proizvode od tamne čokolade koji sadrže najmanje 70% tamne čokolade kako biste imali koristi. (Što je veći postotak, to je više flavonoida.) No zapamtite, tamnu čokoladu ipak treba smatrati poslasticom unatoč pozitivnim svojstvima. Umjerenost je ključna s obzirom na sadržaj zasićenih masti. Drugim riječima, nemojte misliti da vam crna čokolada treba biti bude glavno jelo za večeru.
A što je s ostalim vrstama čokolade? Pa žao nam je… one nisu na popisu zdravih za srce. I mliječna čokolada i bijela čokolada imaju daleko više šećera i masti i manje flavonoida od svojih tamnih slatkih ‘rođaka’.
Savjet za kraj:
Je li prehrana jedini čimbenik kada su u pitanju bolesti srca? Apsolutno ne! Genetika može igrati ulogu. Isto vrijedi i za bolesti, infekcije i lijekove. Stres i bolesti koje dolazi s godinama također mogu biti faktor. Ali ono što jedete je nešto što možete kontrolirati. ‘Odabir hrane koji sami donosimo može napraviti veliku razliku za vaše srce’, naglašava J. Zumpano.
Podsjeća i da su mnoge od spomenutih namirnica stupovi mediteranske prehrane, koja se smatra zlatnim standardom kada je u pitanju zdravlje srca.
Ako ste zainteresirani za promjene u prehrani, počnite s malim. Radite na jednoj ili dvije ‘zdrave’ stvari tjedno dok pripremate obroke. Nekoliko jednostavnih zamjena – poput zamjene jabuke umjesto keksa u vrijeme užine – može s vremenom donijeti pozitivne promjene.
‘Jedemo više puta svaki dan’. To nam daje mnogo prilika da pomognemo svojim srcima’, objasnila je.
Scena.ba
