Bilo da ju jedete samostalno ili u kombinaciji s drugim namirnicama, smrznutu ili svježu – malina je uvijek dobar odabir baš za svakoga. U njezinom nutritivno bogatom okusu možete uživati tijekom cijele godine, a ovih sedam zdravstvenih činjenica daju dodatni doprinos u njezinoj konzumaciji:
Namirnica puna nutrijenata
Jedna porcija maline od 100 grama sadrži 23 miligrama vitamina C, što je prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje otprilike 30 posto minimalne dnevne doze vitamina C za žene. Ovaj vitamin između ostalog ima zaštitnu ulogu u očuvanju imuniteta i zdravlja kože te pomaže u proizvodnji kolagena. Osim toga, vitamin C u malinama povećava sposobnost tijela u sagorijevanju masti. Maline sadrže mangan, kalcij i vitamin K, koji igraju značajnu ulogu u zdravlju kostiju. Također, sadrže manje količine vitamina E, vitamina B, magnezija, bakra, željeza i kalija.
Nizak udio šećera
Maline pripadaju voću s najnižim sadržajem šećera, sa samo 2,7 grama po porciji od 100 grama. Za usporedbu, jedna jabuka od 100 grama sadrži oko 15 grama šećera. Zbog toga, malina je izvrstan izbor za sve one koji vole jesti slatko ali ipak žele smanjiti unos šećera na minimum.
Bogat izvor antioksidansa
Prema studiji iz 2015. u časopisu Molecules, veći unos voća bogatog antioksidansima poput maline, povezan je sa smanjenim rizikom od pojave kroničnih bolesti povezanih sa stresom. Te bolesti uključuju kardiovaskularne bolesti i rak. Antioksidansi prema Nacionalnom institutu za zdravlje mogu spriječiti ili odgoditi neke vrste oštećenja stanica. Kada vježbate, pretvarate hranu u energiju ili ste izloženi dimu cigareta, zagađenom zraku i sunčevoj svjetlosti, vaše tijelo prirodno proizvodi slobodne radikale. Slobodni radikali su vrlo nestabilne molekule koje uzrokuju oštećenje stanica. Mogu izazvati „oksidativni stres”, uzrokujući oštećenje stanica. No, prema studiji Oxidative Medicine and Cellular Longevity iz 2017., molekule antioksidansa suprotstavljaju se oksidativnom stresu uzrokovanom slobodnim radikalima. Antioksidansi maline također pomažu u smanjenju upale, poznatog okidača preranog starenja. Prirodne zaštitne tvari u malinama također podupiru popravak DNK i blokiraju enzime koji izazivaju bol kod artritisa.
Prirodni zaštitnik protiv raka
Antioksidansi i protuupalni spojevi u malinama mogu biti dobar zaštitnik od pojave raka. Neki dokazi upućuju na to da ti spojevi smanjuju reprodukciju stanica raka. Prema studiji iz 2016. u časopisu Advanced Nutrition, maline su među rijetkim biljnim namirnicama koje sadrže fitokemikalije elagitanin i antocijan – antioksidansi koji imaju dobra svojstva u zaštiti protiv raka.
Obiluje vlaknima
Prema studiji Advanced Nutrition, maline su među cjelovitim izvorima dijetalnih vlakana s najviše šest i pol grama na svakih 100 grama što je trećina minimalnog dnevnog cilja. Vlakna imaju nekoliko zdravstvenih prednosti, koje uključuju: osjećaj sitosti, usporava skok u vrijednostima šećera u krvi te podržava dobro probavno zdravlje. Vlakna maline također potiču aktivaciju korisnih crijevnih bakterija što može imati pozitivan učinak na pojedince koji pate od pretilosti, metaboličkog sindroma i drugih kroničnih crijevnih bolesti.
Može pomoći u prevenciji dijabetesa
Studija iz 2019. objavljena u Obesity nasumično je dodijelila 32 odrasle osobe u dobi između 20 i 60 godina tri obroka za doručak. Svaki je obrok bio sličan u kalorijama i makronutrijentima. Međutim, imali su različite porcije smrznutih crvenih malina; jedan obrok nije sadržavao maline, drugi je uključivao jednu šalicu, a treći je imao dvije šalice. Istraživači su otkrili da za one koji su izloženi riziku od dijabetesa tipa 2, konzumiranje više malina smanjuje količinu inzulina potrebnog za kontrolu razine šećera u krvi. Šećer u krvi bio je niži kod onih koji su konzumirali dvije šalice crvenih malina od onih koji nisu jeli nijednu.
Dobra hrana za mozak i pamćenje
Budući da pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, jednog od čimbenika rizika za razvoj bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, maline su vrhunska hrana za potporu mozga. Prema studiji iz 2022., također se pokazalo da flavonoidi u bobičastom voću pomažu u poboljšanju koordinacije, pamćenja i raspoloženja.
Kako dodati više malina u svoje obroke
Maline odlično pristaju slatkim i slanim jelima. Isprobajte neki od sljedećih koraka:
- Dodajte ih zobenim pahuljicama, salatama, prilozima od cjelovitih žitarica i desertima.
- Lagano ih zgnječite i napravite šareni umak za jela od palačinki do kuhane ribe ili povrća pečenog u pećnici.
- Smrznute maline umutite u smoothie ili ih otopite i koristite kao svježe. Također možete zagrijati smrznute maline na laganoj vatri na ploči štednjaka sa svježe naribanim korijenom đumbira i cimetom kao osnovom za kolač.
- Koristite ju s nasjeckanim orašastim plodovima, nasjeckanim kokosom ili naribanom tamnom čokoladom.
Scena.ba
