Zdravi doručak je izrazito važan i nikako ga ne bismo smjeli preskočiti. Njime u organizam unosimo 40 posto dnevnih energetskih potreba!
Prvi jutarnji obroci – zajutrak i doručak posebno su važni i ne smiju se zanemarivati jer osiguravaju prvu energiju ključnu za dobro funkcioniranje tijekom dana. Zdravo i sito jutro je sve što nam treba! Odlazak u pekaru nije opcija stoga uz malo truda i nekoliko kvalitetnih sastojaka možete poslužiti zdrav doručak cijeloj obitelji.
Imate 10 minuta? Znamo da imate i one su vam dovoljne za napraviti sjajni zajutrak! Donosimo vam recepte i savjete za pripremu zdravog i ukusnog doručka.
Zdravi doručak – što uključiti u prehranu?
Pretvaranje prvog obroka u danu u zdrav početak dana ne mora biti teško, posebno ako pri ruci imate zdrave i provjerene recepte! Doručak je zaista najvažniji obrok u danu, a važno je da bude zdrav i energetski uravnotežen.
Kvalitetne namirnice su, naime, ključ zdravog doručka, a idealnim odabirom smatra se kombinacija mliječnih proizvoda koji su izvori proteina i kalcija, integralnog peciva ili pahuljica koji su izvori složenih ugljikohidrata te voća i voćnih napitaka koji su izvrsni izvori prehrambenih vlakana, vitamina i minerala. Dakle, uravnotežen i zdrav doručak trebao bi uključivati namirnice bogate vlaknima, proteinima, zdravim mastima i mikronutrijentima. Namirnice koje su dobar izbor za doručak su:
- jaja
- grčki jogurt
- zobene pahuljice i zobene kaše
- chia sjemenke
- bobičasto voće
- svježi sir
- integralni tost
- orašasti plodovi
- voće
- proteinski shakeovi
Zdravi doručak – recepti i ideje za cijeli tjedan
Najvažnije je izbjegavati nezdrave obroke i namirnice koje sadrže puno šećera, rafiniranih ugljikohidrata i aditiva.
Kako bi vam olakšali planiranje zdravog (i finog) početka dana, u nastavku vam donosimo 7 primjera zdravih doručka za svaki dan u tjednu! I ne zaboravite sve potrebne sastojke premium kvalitete i organskog porijekla za ove slasne recepte možete pronaći na jednom mjestu – u našoj Tvornici zdrave hrane!
1. Overnight zobene pahuljice – sjajno rješenje za brzi i zdravi doručak
Iako su alternative brojne, zobene pahuljice i dalje ostaju najjednostavnija, najraznolikija i najhranjivija opcija za doručak, pogotovo kada nemamo vremena za ništa drugo. Zato je i postala popularna varijanta gdje ih pripremate večer ranije, a ujutro samo u zdjelicu ili teglicu ubacite svježe dodatke. Najjednostavniji recept pripreme je da pomiješate zobene pahuljice, chia sjemenke, jogurt, malo meda i voćku po izboru. Umjesto jogurta, možete koristiti mlijeko.
2. Palenta s rajčicama i mladim lukom za zdrav doručak
Palenta, pura, žganci… Bezbroj je naziva za ovo jednostavno, brzo i ukusno jelo koje, osim što može biti glavna zvijezda svakog doručka, također može poslužiti i kao međuobrok ili prilog ručku. Palenta je inače autohtono jelo sjeverne Italije koje obožavamo, jer je hranjivo, a tako se lako i brzo sprema. Uz to, ovo će vas jelo zasititi i napuniti energijom za ostatak dana. Masti je u palenti zanemarivo malo, a kolesterola nema. Žutu joj boju daju karotenoidi lutein, zeaksantin i beta-karoten. Palenta također obiluje vlaknima. Iako ih ne možemo probaviti i iskoristiti, ona igraju značajnu ulogu u očuvanju zdravlja i vitalnosti.
3. Proteinska palačinka – doručak za zdrave mišiće
Brze i jednostavne, a bogate i aromatične, ove palačinke bit će idealan doručak, brzinski ručak ili večera. Za koga? Za sve, a pogotovo one koji pomno broje unos proteina i žele graditi mišiće. Tek nekoliko sastojaka, dodaci po želji i slane palačinke spremne su za degustiranje. Odlično se slažu uz jaje na oko, kakvu brzinsku salatu ili umak kojeg smo danas složili – od avokada! Osvježavajuće, a opet zasitno. Hrskavo, a opet nekako sočno. Vrlo jednostavno pravite smjesu: jaja, sol, brašno po želji (samo da nije bijelo pšenično) ili ovsene pahuljice, sve pomiješate, ostavite nekoliko minuta i pečete. Palačinke punite po želji, pazeći da to nije nezdrav izbor, a najbolje idu uz malomasni sirni namaz.
4. Tropska smoothie zdjela pršti bojama i zdravljem
Smoothie zdjela (bowl) apsolutni je hit već godinama, a posuta raznim sastojcima; od zobenih pahuljica, svježeg ili suhog voća, sjemenki, acai i goja bobica, orašastih plodova, ribane čokolade i kokosovog brašna – spremna je na nevjerojatne transformacije. Avokado, ananas, mango, banana, marelica, breskva bit će dovoljni da servirate pravu rapsodiju. I jedna konzerva kokosovog mlijeka, jasno! Jer će baš ono dat tu konzistenciju i gustoću koju svaki smoohtie u zdjeli treba. Nešto poput sladoleda! Recept za zdravi i ukusan doručak – smoothie zdjelu kreirate sami, trudeći se pri tome da više koristite bobičasto voće.
5. Slatki tost s maslacem od badema za zdravi doručak
Započeti dan s nečim slatkim mnogima je ritual. Ako mrzite jutra, možda bi i vama to trebao postati ritual…ali zdraviji. Ova verzija slatkog tosta sjajno komponira maslac od badema i voće, ali vi možete ubaciti što vas je volja. Zašto maslac od badema? To je u cijelosti prirodan maslac izrađen od badema, bez soli, bez šećera i bez palminog ulja. Izvrstan je izvor bjelančevina, ugljikohidrata i zdravih masti, a uz to će se odlično sljubiti sa svježim voćem i orašidima. Možete ga zamijeniti i sa običnim maslacem, ali trudite se da kruh bude što tamniji.
6. Lagana rižina kaša za zdravi doručak
Rižine pahuljice izvrsna su zamjena za tradicionalne zobene pahuljice koje se uobičajeno pripremaju za zdravi početak dana. Prirodno ne sadrže gluten te se mogu pripremiti na bezbroj načina pa su baš zbog toga zajedno s zobenim pahuljicama na tronu kad je u pitanju priprema super doručka. Odlično se slažu s voćem, orašastim plodovima i medom, a u toj kombinaciji su prava energetska bomba. Svoju kašu kreirajte sami, budite kreativni.
7. Pirove palačinke s jabukama i cimetom
Ove palačinke možete jesti za doručak, međuobrok, večeru ili jednostavno kao desert. Priprema je jednostavna i ne zahtijeva puno posla, sve što vam je potrebno je pjenjača s kojom ćete spojiti sastojke, te šeflja s kojom ćete oblikovati male palačinke. Ovim jednostavnim i brzim palačinkama oduševit ćete ukućane u trenu. Vrijeme potrebno za pripremu jednako je kao i kod klasičnih palačinki, a dobit ćete pahuljaste, lagane i, najvažnije, sezonske palačinke koje mirišu cijelim domom. Recept: umutite pjenasto samo bjelanjke uz prstohvat soli i šećera.
8. Gotove kaše
Užurbani životni stil često zahtijeva brze i praktične opcije za obroke, ali to ne znači da morate žrtvovati kvalitetu prehrane. Gotove kaše su idealno rješenje za one koji traže uravnotežen, hranjiv obrok bez puno pripreme. Naša paleta Nutrigold gotovih kaša nudi raznolike okuse i hranjive sastojke koji će zadovoljiti i najzahtjevnije nepce. Bez obzira volite li klasične okuse poput čokolade i vanilije ili ste skloniji egzotičnim kombinacijama poput banane, naš asortiman gotovih kaša ima nešto za svakoga.
9. Tradicionalni griz
Griz je nevjerojatno praktičan za pripremu brzih obroka. Može se koristiti za izradu kaša, pudinga, palačinki, kolača ili kao dodatak juhama i varivima. Zahvaljujući svojoj neutralnoj aromi, griz se lako može kombinirati s različitim sastojcima i začinima, pružajući bezbroj mogućnosti za kulinarsko eksperimentiranje. Posebno je dobar za pripremu hranjivog doručka, s kojim možete napraviti bezbroj kombinacija dodatkom sjemenki, žitarica i voća.
Scena.ba
