Bol u vratu prava je noćna mora, a naročito pogađa osobe koje po cijeli dan sjede za računarom. Srećom, postoje efikasne vježbe za bol u vratu koje rješavaju ovaj problem.
Ako vam je vrat ukočen ili bolan, niste jedini. Bol u vratu je jedan od najčešćih oblika bola. Međutim, kao i svaki drugi dio tijela, vratni mišići mogu postati jači i fleksibilniji uz odgovarajuće vježbe i istezanja. Isprobajte sljedeće pokrete kako biste opustili napeti vrat, ublažili bol i poboljšali fleksibilnost.
Bonus: Jak vrat može pomoći u sprječavanju problema s ramenima, gornjim dijelom leđa i rukama.
Ako već osjećate bol u vratu ili bilo gdje drugdje, posavjetujte se s ljekarom prije nego što počnete s vježbama. Tokom istezanja osjetit ćete zatezanje u mišićima vrata, ali ne biste smjeli osjećati bol. Ako osjetite bol, odmah prekinite vježbu!
Slijede vježbe istezanja vrata koje mogu pomoći u oslobađanju napetosti.
Ovo su najefikasnije vježbe za bol u vratu
1. Nagib glave naprijed i nazad
Ova vježba se može izvoditi dok sjedite ili stojite. Pokrete izvodite polako i kontrolisano.
- Počnite s glavom u ravni s ramenima i uspravnim leđima.
- Lagano spustite bradu prema grudima i zadržite položaj 15-30 sekundi. Opustite se, a zatim polako podignite glavu nazad.
- Nagnite bradu prema plafonu i približite potiljak leđima. Držite taj položaj 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite seriju nekoliko puta. Radite ovu vježbu svaki dan.
2. Bočni nagib
Ova vježba se izvodi u stojećem položaju, s nogama u širini kukova i rukama opuštenim pored tijela.
- Lagano nagnite glavu prema desnom ramenu, pokušavajući ga dotaknuti uhom. Zaustavite se kada osjetite istezanje. Nemojte podizati rame.
- Držite položaj 5-10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite isto na lijevoj strani. Možete izvoditi više serija i postepeno povećavati broj ponavljanja do 10.
- Za dublje istezanje, stavite ruku s iste strane naginjanja na vrh glave i lagano pritisnite vrhovima prstiju.
3. Rotacija ramena
Ova vježba se najbolje izvodi stojeći.
- Podignite ramena ravno prema gore, zatim ih kružnim pokretima pomjerajte naprijed. Ponovite šest puta.
- Vratite se u početni položaj, a zatim napravite još šest kružnih pokreta unazad.
4. Povlačenje vrata unazad
Ovo istezanje uključuje povlačenje vrata i glave unazad. Možete ga raditi dok sjedite ili stojite.
- Gledajte pravo ispred sebe, s bradom blago spuštenom.
- Lagano povucite glavu i bradu unazad, kao da pokušavate napraviti duplu bradu. Povucite što dalje možete bez naprezanja.
- Pazite da ne naginjete glavu ni naprijed ni nazad.
- Držite položaj 3 do 5 sekundi.
- Vratite glavu u početni položaj.
- Ponovite 10 do 15 puta.
Ova vježba može pomoći u ispravljanju držanja poznatog kao „pogrbljena glava“, kada glava visi ispred ramena.
5. Povlačenje peškirom
Za ovo istezanje trebat će vam smotani peškir. Počnite stojeći, gledajući pravo ispred sebe.
- Stavite smotani peškir iza vrata i čvrsto držite oba kraja rukama.
- Nagnite glavu unazad i gledajte što više prema gore.
- Dok podižete pogled, istovremeno podižite i ruke tako da peškir podržava vašu glavu i vrat tokom pokreta.
- Držite blago zategnut peškir dok se istežete.
- Nakon što podignete glavu, polako je vratite u početni položaj.
- Ponovite 10 puta.
Vježbe za bol u vratu: Ostala istezanja za ukočen vrat
Evo još nekoliko istezanja koja mogu pomoći u ublažavanju bola i ukočenosti vrata:
- Dijagonalni nagib glave naprijed – umjesto da naginjete glavu ravno prema dole, nagnite je dijagonalno.
- Rotacija glave ili vrata – lagano kružite glavom.
- Odupiranje rukom – dlanovima pritiskajte prednju ili zadnju stranu glave, pružajući blagi otpor.
- Slijeganje ramenima – podižite i spuštajte ramena kako biste opustili mišiće vrata i gornjeg dijela leđa.
Bol u vratu može imati različite uzroke i može se pojaviti u različitim dijelovima vrata. Neka od ovih istezanja mogu pružiti trenutno olakšanje, ali su također korisna za sprječavanje buduće boli i napetosti. Osim toga, poboljšavaju pokretljivost i opseg pokreta u vratu.
Scena.ba
