Kada je riječ o zdravlju crijeva, najčešće razmišljamo o tome što jedemo, no stručnjaci ističu da prehrana nije jedini važan čimbenik. Mediteranski način života uključuje i niz jednostavnih svakodnevnih navika koje mogu povoljno utjecati na probavu i crijevnu mikrobiotu. Nutricionisti su izdvojili četiri koje vrijedi usvojiti
Kada razmišljamo o zdravlju crijeva, najčešće nam na pamet padaju vlakna, probiotici i namirnice koje bi se trebale češće naći na našem jelovniku. Oo što jedemo ima važnu ulogu u održavanju zdrave crijevne mikrobiote, odnosno zajednice mikroorganizama koji nastanjuju naš probavni sustav. No stručnjaci upozoravaju da prehrana nije jedini čimbenik koji zaslužuje pozornost.
Mediteranski način života, koji se često povezuje s dugovječnošću i dobrim zdravljem, uključuje mnogo više od prehrane bogate povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, mahunarkama i maslinovim uljem. U njegovoj su srži i druženje, uživanje u obrocima, svakodnevno kretanje te dovoljno odmora.
Kako piše EatingWell, upravo te naizgled obične navike mogu biti korisna nadopuna uravnoteženoj prehrani i pridonijeti boljem funkcioniranju probavnog sustava.Pet namirnica koje čuvaju srce i produžuju životIzvor: Ostale fotografije / Autor: Montaža: Neven Bučević
Jedite u društvu kad god možete
Zajednički obroci s obitelji ili prijateljima nisu samo prilika za razgovor i druženje. Mogu pozitivno utjecati i na naše prehrambene navike, ali i na razinu stresa.
Nutricionistica Ashley Oswald objašnjava da mediteranski način života posebno naglašava važnost usporavanja, uživanja u hrani i povezivanja s drugim ljudima. Takva atmosfera može pridonijeti opuštanju, što je važno jer su probavni sustav i mozak međusobno povezani. Stres i emocionalno stanje mogu utjecati na probavne simptome, osobito kod osoba koje imaju sindrom iritabilnog crijeva.
Osim toga, nutricionistica Amanda Sauceda ističe da su zajednički obroci često raznovrsniji i uravnoteženiji. Veća raznolikost namirnica, posebno onih biljnog podrijetla, može pogodovati raznolikosti crijevne mikrobiote. Naravno, to ne znači da svaki obrok morate dijeliti s drugima. No povremeno zamijeniti brzinski ručak za radnim stolom opuštenim obrokom u dobrom društvu može biti korisna promjena.
Usporite i doista uživajte u hrani
Koliko ste puta pojeli ručak gledajući u mobitel, odgovarajući na poruke ili razmišljajući o obvezama koje vas čekaju? Takav način jedenja mnogima je postao svakodnevica, no stručnjaci savjetuju da barem dio obroka pokušamo pretvoriti u trenutak predaha.
‘Kada smo stalno u žurbi, obavljamo više stvari istodobno ili jedemo pod stresom, naš živčani sustav možda neće biti u stanju koje najbolje podržava probavu’, objašnjava Oswald.
Sporije jedenje omogućuje nam da temeljitije žvačemo hranu i lakše prepoznamo signale gladi i sitosti. Opuštenije okruženje pritom može pomoći u smanjivanju stresnih reakcija koje utječu na probavu. Dobra je vijest da ne morate izdvajati sat vremena za svaki obrok. Za početak je dovoljno odabrati jedan obrok dnevno tijekom kojeg ćete odložiti mobitel, ugasiti televizor i usredotočiti se na hranu.
Krećite se tijekom dana, ne samo u teretani
Za zdravlje probavnog sustava nije nužno svakodnevno odlaziti u teretanu ili provoditi intenzivne treninge. Mediteranski način života tradicionalno uključuje kretanje kao prirodan dio svakodnevice. Šetnja do trgovine, rad u vrtu, kućanski poslovi ili kratka šetnja nakon ručka jednostavni su načini da smanjimo vrijeme provedeno sjedeći.
Dugotrajna tjelesna neaktivnost povezuje se sa zatvorom, a istraživanja upućuju i na moguću povezanost sjedilačkog načina života s promjenama u sastavu crijevne mikrobiote. Nutricionistica Julie Balsamo posebno ističe prednosti kratke šetnje nakon obroka.
Prema njezinim riječima, deset do petnaest minuta hodanja nakon jela može pomoći bržem pražnjenju želuca, dok redovita tjelesna aktivnost može pogodovati bakterijama koje proizvode butirat.
Riječ je o kratkolančanoj masnoj kiselini koja služi kao izvor energije stanicama debelog crijeva i sudjeluje u održavanju zdravlja crijevne sluznice. Zato, umjesto da nakon svakog obroka odmah sjednete pred televizor, pokušajte barem nakratko prošetati.
Nemojte podcjenjivati važnost odmora
Kvalitetan san često povezujemo s boljom koncentracijom, raspoloženjem i razinom energije, no njegov utjecaj može se protezati i na zdravlje crijeva. Istraživanja upućuju na povezanost nedostatka sna i poremećaja ritma spavanja s promjenama u sastavu i raznolikosti crijevnih bakterija.
Kako objašnjava Oswald, među njima su i bakterije koje sudjeluju u proizvodnji korisnih kratkolančanih masnih kiselina, važnih za održavanje crijevne barijere i regulaciju upalnih procesa. U mediteranskom načinu života odmor ima posebno mjesto, a u nekim je sredinama uobičajen i kratak poslijepodnevni predah.
Ipak, ne morate uvoditi popodnevno spavanje kako biste poboljšali svoje navike. Važnije je nastojati redovito spavati dovoljno dugo i održavati što ujednačeniji raspored odlaska na počinak. Većini odraslih preporučuje se otprilike sedam do devet sati sna, a korisno je i uspostaviti opuštajuću večernju rutinu. Prigušivanje svjetla, izbjegavanje ekrana neposredno prije spavanja, lagano istezanje ili nekoliko minuta mirnog disanja mogu pomoći u pripremi za odmor.
Male promjene koje se s vremenom zbrajaju
Zdravlje crijeva ne ovisi o jednoj namirnici, dodatku prehrani ili savršeno osmišljenom jelovniku. Na njega utječe čitav niz čimbenika, uključujući prehranu, stres, san i tjelesnu aktivnost. Upravo zato mediteranski način života može poslužiti kao dobar podsjetnik da briga o zdravlju ne mora biti komplicirana.
Zajednički ručak, nekoliko minuta šetnje, obrok bez gledanja u ekran i odlazak na spavanje u razumno vrijeme možda djeluju kao sitnice. No kada postanu dio svakodnevice, mogu pridonijeti boljem općem zdravlju i stvoriti povoljnije uvjete za normalno funkcioniranje probavnog sustava.
Scena.ba
