Vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti, ali potrebna količina varira ovisno o vašim godinama, tonu kože, lokaciji i godišnjem dobu. Previše ili premalo sunčeve svjetlosti utječe na zdravlje, tako da je ravnoteža ključna.
Kako navodi Health, za izlaganje suncu stručnjaci uglavnom preporučuju provođenje između pet i 30 minuta na suncu nekoliko puta tjedno. Najbolje vrijeme je između 10:30 i 16:00 sati.
Zapamtite, ovo je razdoblje kada su sunčeve zrake najjače. Ako nemate kremu za sunčanje, pazite da ne opečete kožu.
Izlaganje suncu može povećati razinu vitamina D, ali nosi i rizike. Može dovesti do raka kože, bora, prijevremenog starenja i slabljenja imunosnog sustava.
Nedovoljno sunčeve svjetlosti također može predstavljati znatne rizike. Istraživanja pokazuju da nedostatak izlaganja suncu može biti povezan sa 340.000 smrtnih slučajeva u Sjedinjenim Američkim Državama svake godine. Ljudi koji izbjegavaju sunce imaju povećan rizik od smrti, slično kao i pušači.
Da biste utvrdili trebate li provoditi više vremena na suncu i koliko vam je vremena potrebno tjedno, razgovarajte s liječnikom koji je upoznat s vašom medicinskom poviješću, uključujući lijekove koje uzimate i sva postojeća zdravstvena stanja koja imate.
Čimbenici koji utječu na proizvodnju vitamina D
Nekoliko čimbenika određuje vaše potrebe za vitaminom D prilikom izlaganja suncu: godine, ten kože, lokacija i razina vitamina D.
Osobe sa svjetlijim tonovima kože imaju veći rizik od opeklina od sunca pa će možda trebati ograničiti vrijeme provedeno na suncu. Osobe s tamnijim tonovima kože možda će trebati provoditi više vremena na suncu jer njihova tijela ne proizvode vitamin D tako lako.
U jednoj studiji istraživači su otkrili da 90 posto bjelaca treba oko 30 minuta ljetnog sunca tri puta tjedno kako bi dobili dovoljno vitamina D, dok bi ljudima s tamnijom kožom bilo potrebno više izlaganja suncu.
Ako ste prvenstveno izloženi suncu prije 10:30 ili poslije 16:00 sati, možda ćete morati provoditi više vremena vani kako biste unijeli dovoljno vitamina D putem sunčeve svjetlosti. To je zato što sunce nije toliko jako ranije i kasnije tijekom dana.
Ljetno sunce obično je najjače. U drugim godišnjim dobima možda ćete morati provoditi više vremena vani tijekom dana kako biste se dovoljno izložili suncu. To može dijelom ovisiti o vašoj lokaciji.
Mjesto stanovanja igra ulogu u vašoj izloženosti suncu. Ljudi na sjeveru SAD-a skloniji su nedostatku vitamina D nego oni u južnim državama poput Floride ili Teksasa. To je zato što su sunčeve zrake slabije ili u nekim područjima može biti manje sunca.
Vaša zemljopisna lokacija može otežati dobivanje vitamina D iz sunca u usporedbi s drugim dijelovima zemlje. Uzmite u obzir doba godine i vašu lokaciju prilikom utvrđivanja isplati li se provoditi vrijeme na suncu.
Kako starite, vašem tijelu postaje teže proizvoditi vitamin D. Ako imate više od 70 godina, možda će vam trebati više ovog nutrijenta nego mlađim osobama.
Vaše tijelo može biti manje učinkovito u apsorpciji vitamina D jer vaša jetra i bubrezi postaju manje učinkoviti u pretvaranju vitamina D u njegov upotrebljiv oblik. Kako ljudi stare, često provode manje vremena na suncu i moraju biti svjesniji toga da se dovoljno izlažu suncu.
Mnogi zdravstveni djelatnici preporučuju starijim osobama uzimanje dodataka prehrani s vitaminom D kako bi zadovoljile svoje potrebe za unosom vitamina. Nedostatak vitamina D kod starijih osoba može dovesti do smanjene gustoće kostiju, slabosti mišića i povećanog rizika od padova.
Razina vitamina D
Da bi se utvrdila razina vitamina D, liječnik može zatražiti analizu krvi. Ovaj test pokazat će ispunjavate li preporučenih 20 nanograma po mililitru (ng/mL) ili više za opće zdravlje. Neki liječnici mogu preporučiti održavanje razine vitamina D na 25-30 ng/mL, ali ne više od 50 ng/mL.
Ako vam nedostaje vitamina D, morat ćete povećati unos vitamina D putem dodataka prehrani, hrane i eventualno izlaganja suncu. Niska razina vitamina D može oslabiti vaše kosti i imunosni sustav te utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.
Blokira li krema za sunčanje vitamin D
Dermatolozi preporučuju svakodnevno nanošenje kreme za sunčanje širokog spektra sa SPF-om 30 ili više. Mnogi se ljudi brinu da bi svakodnevno korištenje kreme za sunčanje moglo smanjiti proizvodnju vitamina D. Međutim, istraživanja o ovome još su uvijek u tijeku.
Jedna studija navodi da iako krema za sunčanje može smanjiti sposobnost vašeg tijela da sintetizira vitamin D, 15,6 posto UV zračenja i dalje prodire u kožu i apsorbira se.
To znači da vaše tijelo može i dalje proizvoditi vitamin D čak i kada koristite kremu za sunčanje. Istraživači su primijetili da korištenje kreme za sunčanje može zaštititi vašu kožu od oštećenja, a istovremeno omogućiti određenu proizvodnju vitamina D.
Krema za sunčanje nije jedini čimbenik koji doprinosi nedostatku vitamina D. Dob, prehrana i određena zdravstvena stanja mogu igrati ulogu. Većina stručnjaka za zdravlje kože preporučuje zaštitu kože kremom za sunčanje i uzimanje dodataka vitamina D kada je to prikladno.
Alternativni izvori vitamina D
Oslanjanje na sunce za potrebnu razinu vitamina D ponekad može biti izazovno, a u nekim slučajevima i opasno za vašu kožu. Zbog toga je važno znati gdje još možete nabaviti ovaj nutrijent.
Vrlo je malo izvora hrane koji prirodno sadrže vitamin D, ali vitamin D možete pronaći u obogaćenoj hrani poput mlijeka, žitarica, soka od naranče i nekih biljnih mliječnih proizvoda. Vitamin D pronaći ćete i u namirnicama poput lososa, tune, skuše, goveđe jetre, žumanjaka, ribljeg ulja i nekih gljiva.
Mnogi ljudi zadovoljavaju svoje potrebe za vitaminom D dodacima prehrani, posebno u zimskim mjesecima kada sunce nije tako jako. Dodaci prehrani mogu olakšati zadovoljavanje preporučenog dnevnog unosa vitamina D.
Osobama mlađim od 70 godina potrebno je 600 IU vitamina D dnevno, dok je onima starijim od 70 godina potrebno 800 IU.
Prije uzimanja dodataka vitamina D posavjetujte se s liječnikom. Vitamin D je vitamin topljiv u mastima, što znači da ga vaše tijelo pohranjuje. Ako uzimate previše, može postati toksičan za vaše tijelo i povisiti razinu kalcija. To može dovesti do problema s bubrezima i srcem, kao i do komplikacija s kostima.
Scena.ba
