Trik nije u zelenom soku niti u izgladnjivanju, već u količini proteina koje unesete prije podneva. Najveći problem modernog doručka nije veličina obroka, već činjenica da većina vas ujutro unese jedva 10 grama proteina, a onda pati i gladuje do ručka. Evo što zapravo treba biti na vašem tanjuru.
Zašto kifla i kava ne pomažu?
Klasičan brzi doručak – kifla s vrhnjem i kava – daje oko 350 kalorija i jedva 6 grama proteina. Inzulin naglo skoči, padne za sat i pol, a vi već oko 11:00 sati tražite burek ili neku drugu kaloričnu hranu. Ovaj doručak nije problematičan zbog masti, nego zbog brzine kojom nestaje osjećaj sitosti. Sasvim druga priča kreće kada u tanjur stavite barem 25 do 30 grama proteina.
Koliko je proteina zaista potrebno ujutro?
Ovo je dio gdje većina ljudi griješi. Ciljajte na 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine u jednom obroku, što za ženu od 70 kilograma znači oko 28 grama. To su tri cijela jaja plus 100 grama svježeg sitnog sira (skute), ili dva jaja s kriškom integralnog kruha i čašom skyr jogurta. Možda vam to djeluje kao velika količina, ali kada probate, vidjet ćete da vas drži sitima do dva sata popodne – i to bez ijedne grickalice između obroka.
Najbolji doručak za mršavljenje od samo tri sastojka
Konkretna kombinacija koja daje najbolje rezultate izgleda ovako:
- Dva cijela jaja na oko,
- 150 grama grčkog jogurta (s 2 posto masti) i
- šaka borovnica ili kriška kivija.
Ovaj obrok sadrži oko 380 kalorija, 32 grama proteina, vlakna i malo zdravih masti. Bit ćete siti, hormoni gladi miruju, a popodne nećete imati potrebu tražiti čokoladu u ladici. Kome se ujutro ne jedu jaja, odlična zamjena je svježi sir sa zobenim pahuljicama i orasima, ali bez meda i bez banana s namazima od lješnjaka.
Što kaže znanost o doručku i jajima?
Doručak sam po sebi ne topi salo. Ono što on radi jest da smanjuje ukupan unos kalorija tijekom cijelog dana, a proteinski jutarnji obrok je najlakši način da to postignete bez gladovanja. Istraživanja tvrde da veći unos proteina ujutro smanjuje ukupan dnevni kalorijski unos za 200 do 400 kalorija, što je razlika između stagnacije i stvarnog gubitka kilograma.
Također, mit o tome da jaja podižu kolesterol odavno je oboren. Prema studiji objavljenoj u časopisu „The American Journal of Clinical Nutrition“, osobe koje doručkuju jaja unesu znatno manje kalorija u sljedeća 24 sata u usporedbi s onima koji jedu pecivo. Sitost je veća, a glikemija stabilnija.
Pogreška broj jedan koju radite
Najveća zamka su voćni jogurti s 18 grama šećera po čaši i kupovne granole koje na deklaraciji kriju i do 30 posto šećera. To nije doručak za mršavljenje, to je desert prerušen u zdrav obrok. Mnogo bolja zamjena je obični grčki jogurt s pravim voćem, pa makar to bile i smrznute maline.
Prvi tjedan skida najviše, oko 2 do 3 kilograma, mahom zbog smanjenog unosa soli i ugljikohidrata. Drugi i treći tjedan idu sporije, pola kilograma do kilogram tjedno, što je realna i održiva brzina.
Scena.ba
