Redovno istezanje povećava fleksibilnost i smanjuje rizik od povreda. Osim toga, ako intenzivnije vježbate, istezanje na kraju treninga snage može da spriječi bolove u mišićima.
Naravno, ako imate ozbiljnih problema s kičmom ili povredom leđa, o svakoj aktivnosti se posavetujte sa svojim ljekarom. U suprotnom, tu su tri jednostavne vježbe istezanja koje će vam olakšati sate i sate neudobnog sjedenja.
Prije nego što počnete s vježbama, zagrijte se pet do 10 minuta. Kada se istežete, činite to polako, izbjegavajući nagle pokrete. Idite do tačke u kojoj osjećate samo blagu napetost. Ne smije vas boljeti. U svakoj pozi ostanite najmanje pet sekundi.
Privlačenje koljena na grudi
Lezite na leđa ispruženih nogu. Podignite i savijte desnu nogu, dovodeći koleno prema grudima. Desnom rukom uhvatite koljeno ili potkoljenicu i povlačite nogu onoliko koliko vam je to ugodno. Ostanite u tom položaju pet sekundi. Dok držite koljeno na grudima, zatežite trbušne mišiće i pritisnite karlicu o pod. Polako se vratite u početni položaj i zatim učinite isto s lijevom nogom.
Treći korak je da uradite isto s obje noge odjednom. Ponovite niz pet puta.
Savijanje/istezanje leđa
Spustite se na pod na sve četiri, odnosno na ruke i kolena. Ruke neka vam budu u ravni s ramenima, a koljena s kukovima.Udahnite duboko i prilikom izdisaja glavu nagnite prema grudima. Kukove zatim povucite prema abdomenu i leđa zaokružite prema gore.
Ostanite u toj pozi nekoliko sekundi, a onda prilikom udisaja ispravite glavu i gledajte pravo naprijed.
S idućim udisajem neka vaša grudi idu prema naprijed, a mišiće stomaka uvucite.
Zajedno s abdomenom spuštajte karlicu i istegnite se u suprotnom smjeru od prethodne poze.
Polako se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite pet puta.
Luk unazad u stojećem položaju
Ustanite, a noge neka vam budu u širini ramena. Dlanove stavite na donji deo leđa (ili ruke ispružite uvis). Nekoliko puta polako udahnite kako biste se opustili. Gornji dio tijela savijte prema nazad. Pazite da vam koljena ostanu prava. Rukama podupirite leđa i zadržite se u pozi pet sekundi. Polako se vratite u početnu poziciju. Vježbu ponovite pet puta.
Scena.ba
