Izbor između trčanja i brzog hodanja uz nagib često predstavlja dilemu za rekreativce koji žele postići što bolje rezultate.
Obje aktivnosti predstavljaju odličan oblik kardio treninga, ali donose različite prednosti u ovisnosti o ciljevima koje želite ostvariti. Dok je jedna opcija učinkovitija za sagorijevanje kalorija i poboljšanje kondicije, druga pruža manji pritisak na zglobove i održiviji pristup vježbanju.
Stručnjaci ističu da je ključ uspjeha u usklađivanju treninga s vlastitim zdravstvenim stanjem i razinom fizičke spremnosti. Kontinuitet i pravilna tehnika često imaju veći značaj od samog broja sagorjelih kalorija, prenosi Blic.
Trčanje učinkovitije za sagorijevanje kalorija
Prema riječima Elizabeth Gardner, izvanredne profesorice ortopedske kirurgije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Yale, trčanje je bolji izbor za one koji žele potrošiti više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju.
„Ako tražite veće sagorijevanje kalorija po minuti, trčanje je možda pravi put. Ono je također bolje u poboljšanju kardiovaskularne izdržljivosti jer predstavlja veći intenzitet i napor za tijelo.“
Istraživanje provedeno 2025. godine usporedilo je popularni trening 12-3-30, koji podrazumijeva hodanje na traci s nagibom od 12 posto pri brzini od oko 4,8 kilometara na sat tijekom 30 minuta, s trčanjem na traci.
Rezultati su pokazali da je za sagorijevanje istog broja kalorija hodanje moralo trajati dulje, iako je hodanje uz nagib sagorijevalo više masti.
Hodanje uz nagib manje opterećuje zglobove
S druge strane, hodanje uz nagib ima važnu prednost kada je riječ o zdravlju zglobova.
„Ako govorimo o nekome tko je malo stariji, možda čak ima i artritis, ili jednostavno govorimo o održivosti vježbanja, trčanje će biti napornije za tijelo“, rekao je fizioterapeut Kyle Krupa.
Studija iz 2024. godine pokazala je da hodanje uz nagib može čak pridonijeti boljem zdravlju koljena kod starijih osoba kroz jačanje mišića nogu i poboljšanje pokretljivosti.
Kardiolog John Higgins smatra da kod smanjenja rizika od srčanih bolesti nema univerzalnog pobjednika.
„Ono što je najvažnije jest da ste u stanju to raditi dosljedno“, istaknuo je Higgins.
Koji mišići rade tijekom treninga?
Obje aktivnosti aktiviraju:
- gluteuse (stražnjicu)
- kvadricepse
- stražnju ložu
- listove
- stabilizatore kuka
- mišiće trupa (core)
Međutim, hodanje uz nagib snažnije angažira gluteuse i stražnju ložu jer zahtijeva veći rad kukova protiv gravitacije.
„Ovo može biti korisno za ljude koji žele snažnu stimulaciju gluteusa i stražnje lože s manje udara“, rekao je Higgins.
Trčanje, s druge strane, više aktivira kvadricepse, dok su gluteusi manje uključeni, osim kod sprinta.
Kako sigurno početi?
Stručnjaci preporučuju da početnici krenu s kraćim i manje intenzivnim treninzima kako bi smanjili rizik od ozljeda.
Za hodanje uz nagib preporučuje se tri do pet treninga tjedno u trajanju od 20 do 30 minuta, uz postupno povećavanje opterećenja.
„Potkoljenica može biti čest problem kod hodanja uz nagib, posebno za početnike. Važno je polako ulaziti u ovaj trening i rastegnuti se prije vježbanja. Nošenje dobre obuće također je važno jer je ovo prilično intenzivan trening“, rekla je Gardner.
Za one koji žele početi s trčanjem preporučuje se kombiniranje intervala hodanja i trčanja.
„Počnite ugodnim tempom i u vremenskom okviru koji vam odgovara. Ja to zovem ‘kardio za razgovor’, gdje bih mogao voditi razgovor“, savjetuje Krupa.
Slušajte svoje tijelo
Praćenje reakcije organizma nakon treninga ključno je za procjenu odgovarajućeg intenziteta.
„Ako ste pod upalom dulje od 24 sata nakon trčanja ili bilo koje vrste hodanja, vjerojatno ste pretjerali. Nemojte početi sa sat vremena i onda se potpuno iscrpiti do te mjere da su vam potrebna dva, tri ili četiri dana za oporavak“, upozorio je Krupa.
Na kraju, stručnjaci poručuju da nema univerzalnog odgovora na pitanje što je bolje. Najbolji trening je onaj koji možete redovito i sigurno prakticirati, jer upravo dosljednost donosi dugoročne rezultate.
Scena.ba
