Doručak od kifle, žitarica ili samo kave ne izdrži do ručka, i to nije stvar količine. Nutricionisti objašnjavaju da glad ne ovisi samo o tome koliko ste pojeli nego i o tome koliko se to brzo probavi. Dva sastojka mijenjaju cijelu računicu.
Prvo o tome zašto glad uopće dolazi tako brzo.
Kada pojedete nešto što se brzo probavlja, prije svega bijelo brašno i šećer, šećer iz te hrane brzo uđe u krv. Tijelo na to odgovori lučenjem inzulina, hormona koji šećer prebacuje iz krvi u stanice. Ako je porast bio nagao, i pad bude nagao. Kada šećer padne, tijelo javlja da mu treba gorivo. To je onaj osjećaj gladi oko deset sati, iako ste jeli prije dva sata.
Vlakna koja usporavaju probavu
Prvi sastojak koji to mijenja jesu vlakna.
Lauren Manaker, nutricionistica, objašnjava da vlakna usporavaju probavu u želucu, pa tijelu treba dulje da hranu obradi. Uz to, jedna vrsta vlakana upija vodu i bubri. Time se povećava volumen sadržaja u želucu, pa se osjećaj sitosti javlja i fizički, a ne samo kemijski. Vlakna se nalaze u zobi, integralnim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
Bjelančevine koje drže šećer ravnim
Drugi sastojak jesu bjelančevine.
One se probavljaju sporije od ugljikovih hidrata i pomažu da šećer u krvi ostane ujednačeniji, bez naglog skoka i pada. Manaker to opisuje kao par koji radi zajedno: vlakna usporavaju probavu, a bjelančevine stabiliziraju šećer i dodaju još jedan sloj sitosti. Kao okvirna preporuka najčešće se navodi dvadeset do trideset grama bjelančevina po obroku. Za orijentaciju, jedno veće jaje ima oko šest grama.
Zašto žitarice iz kutije podbace
Ovdje se vidi zašto uobičajeni doručak ne funkcionira.
Žitarice s mlijekom, tost s džemom ili kifla sadrže uglavnom brzo razgradive ugljikohidrate, malo vlakana i vrlo malo bjelančevina. To je obrok koji brzo podigne šećer i brzo ga spusti.
Isto vrijedi i za zob koja se jede sama. Zob ima vlakna, ali sama po sebi daje tek četiri do šest grama bjelančevina, pa je pola računice nedovoljno.
Što konkretno raditi
Rješenje nije mijenjati doručak nego mu dodati ono što nedostaje.
Ako jedete zob, umiješajte jogurt, mlijeko ili sjemenke. Time se bjelančevine i masti podignu bez mnogo truda. Ako jedete jaja, dodajte im nešto s vlaknima, dakle integralni kruh, povrće ili grah. Ako jedete sir ili jogurt, dodajte voće i sjemenke.
Ako nemate vremena, sve navedeno može se pripremiti navečer i ujutro samo izvaditi iz hladnjaka. Uz to pomaže i da obrok ima dovoljan volumen. Isti broj kalorija u većem obroku daje veći osjećaj sitosti nego u malom i koncentriranom.
Što ne treba očekivati
Vrijedi biti pošten oko toga koliko je ovo čvrsto.
Jedno kontrolirano istraživanje pokazalo je da je doručak bogatiji bjelančevinama poboljšao osjećaj sitosti prije ručka, ali nije jasno smanjio ukupan dnevni unos hrane. Drugim riječima, takav doručak pomaže da vam bude lakše do podneva, ali nije sam po sebi rješenje za bilo što drugo.
Uz to, ne postoji jedan doručak koji odgovara svima. Potrebe se razlikuju po dobi, poslu i zdravstvenom stanju. Ako imate dijabetes ili vam je liječnik propisao određenu prehranu, o rasporedu obroka posavjetujte se s njim ili s nutricionistom, jer ovaj tekst objašnjava opća načela, a ne pojedinačni slučaj.
Scena.a
