Buđenje usred noći, najčešće oko tri ujutro, frustrirajući je problem koji muči milijune ljudi diljem svijeta. Iako se često čini kao neobjašnjiva pojava, stručnjaci otkrivaju da se iza ovog iscrpljujućeg fenomena krije fascinantna biologija našeg tijela, ali nude i konkretna rješenja koja mogu zauvijek promijeniti vaš san.
Kronični umor, razdražljivost i osjećaj da je ‘svijet užasno mjesto’ samo su neke od posljedica isprekidanog sna. Prema istraživanjima, gotovo 30 posto populacije bori se s ovim specifičnim problemom – naglim i neželjenim buđenjem između dva i tri sata ujutro. Nedostatak sna itekako ostavlja trag, narušavajući pamćenje, pažnju i emocionalnu regulaciju, dok dugoročno povećava rizik od visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Zašto se budimo baš u tri ujutro?
Stručnjaci za san objašnjavaju da upravo u to doba noći prelazimo iz faza pretežno dubokog sna u faze laganog sna. Ako se začuje neki šum, ako se partner okrene u krevetu ili pas zalaje, puno je veća vjerojatnost da ćemo se probuditi baš tada, a u tom smo trenutku znatno osjetljiviji i na učinke kofeina, alkohola ili prekasne večere.
Uz to, ključnu ulogu igra i hormon stresa. Kortizol prirodno počinje rasti oko dva ili tri sata ujutro kako bi pripremio tijelo za dan koji slijedi. No, ako smo pod kroničnim stresom i već imamo povišene razine kortizola, ovaj prirodni proces može nas naglo razbuditi. Tada se naš mozak osjeća vrlo budnim i počinjemo razmišljati i brinuti o problemima.
Pravilo od 20 minuta i ‘pražnjenje mozga’
‘Možete se probuditi i osjećati kao da mrzite svoj posao, svog psa, želite se razvesti i mislite da je svijet grozno mjesto’, slikovito opisuje bihevioralna znanstvenica dr. Jemma King. Ako ostanete budni dulje od deset do 20 minuta, stručnjaci savjetuju da nikako ne ostajete u krevetu. Preporučuje se odlazak u drugu prostoriju i obavljanje opuštajuće aktivnosti pod prigušenim svjetlom, poput čitanja, sve dok ponovno ne osjetite pospanost.
Kako biste spriječili noćne misli, dr. King predlaže tehniku ‘pražnjenja mozga‘. Riječ je o zapisivanju i organiziranju misli i obaveza večer prije. Time sprječavamo da nas mozak budi u noći jer smo mu ostavili previše neobrađenih emocija. Pomaže i planiranje posebnog sata u danu rezerviranog isključivo za brigu o problemima.
Zlatna pravila za dobar noćni san
- Održavajte redovit raspored odlaska na spavanje i buđenja.
- Izlažite se sunčevoj svjetlosti tijekom dana.
- Uklonite elektroničke uređaje i ekrane iz spavaće sobe.
- Opustite se barem sat vremena prije spavanja (čitanje, lagano istezanje).
- Osigurajte mračnu, tihu i ugodno rashlađenu spavaću sobu.
- Izbjegavajte dnevne drijemeže. Ako su nužni, ograničite ih na 20 minuta.
- Recite ‘ne’ alkoholu, kofeinu i cigaretama prije spavanja.
- Ne idite u krevet prejedeni, ali ni potpuno praznog želuca.
- Izbjegavajte tablete za spavanje osim u iznimnim situacijama jer one ne rješavaju uzrok problema.
- Ciljajte na sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći.
Scena.ba
