Procesom starenja i naše se tijelo mijenja, a kada je u pitanju dulji i zdraviji život, pravila su uvijek vrlo slična – zdrava prehrana, redovita aktivnost su na vrhu liste prioriteta, ali ona sadrži i puno više stavki…
Prema studiji provedenoj prije dvije godine, samo je 5 navika koje biste trebali usvojiti kako bi produljili životni vijek za čak 12 do 14 godina. Znanstvenici kažu da nikada ne smijete pušiti, važno je održavati zdravu tjelesnu težinu, redovito vježbati i ograničiti unos alkohola.
U nastavku donosimo savjete stručnjaka o tome što su zdrave navike i kako ih usvojiti.
1. Uzimajte pauze na poslu
I to nekoliko njih… Otiđite na ručak ili stavite dlanove ispod mlaza hladne vode i operite lice. Osjetit ćete osvježenje i nalet nove energije.
2. Krećite se svaki dan
„Vježbanje doprinosi dugovječnosti, a i dobrom zdravlju. Vježbanjem umanjujete šanse da ćete doživjeti razvoj bolesti, a posebno kardiovaskularnih, dijabetesa i kognitivnog propadanja. Pokušajte vježbati 15-30 minuta svakog dana, 2-3 puta u tjednu.“, napominje Sarah Thacker, instruktorica joge.
3. Provodite vrijeme s ljudima koje volite
„Kada ste povezani s ljudima, uživate u razgovoru, smijehu i dijeljenju iskustava, kvaliteta vašeg života će se poboljšati“, ističe Thucker.
4. Pratite rutinu
Dobra rutina je ključna kada je u pitanju prehrana, a prateći takav plan možete samo profitirati. „Uvijek govorim da je potrebno više od jednog dana pravilne prehrane da bi čovjek profitirao. Važno je svakog dana znati što i kada ćemo jesti ako želimo uživati u zdravlju i dugovječnosti“, dodaje Thucker.
5. Ne zaboravite na proteine
Ne morate jesti piletinu za doručak, ručak ili večeru, ali je važno u obroke dodati dovoljno proteina.
„Važno je unositi proteine, posebno kako starimo i naši mišići slabe. Dovoljno proteina uključite u doručak, ručak i večeru, bilo da se radi o mesu, orašastim plodovima, jajima ili ribi. Cilj je po obroku unijeti oko 20-30 g proteina“ dodaje Jessica Crandall, certificirani edukator o dijabetesu.
6. Namirnice bogate antioksidantima
Antioksidanti su glavno oružje u borbi protiv starenja, pa ih konzumirajte što više možete. Bobičasto voće, grožđe i voće jarkih boja su dobra opcija. Savjetujem da pojedete šalicu ovakvog voća svakog dana, dodaje Crandall.
7. Uzimajte vitamin D
Manjak ovog vitamina je povezan s bolestima vezane uz starenje, a većina ih može skratiti životni vijek, prema studiji objavljenoj u magazinu Aging and Disease prošle godine.
8. Ne zaboravite na vodu
Nemoguće je razgovarati o zdravoj prehrani bez dovoljnog unosa tekućine u organizam što će vam pomoći u održavanju tjelesne težine, zdravlja kože ali i organizma. 8 čaša vode bi bila idealna količina.
9. Odvojite vrijeme za sebe svaki dan
Stres je veliki problem, a što smo stariji više obaveza imamo i odvajamo manje vremena za sebe. Naučiti kako se boriti protiv stresa je iznimno važno, napominje dr. Rachel Goldman, profesor psihologije te dodaje da ako ne znamo kako se nositi sa stresom, posljedice njega mogu uvelike utjecati na zdravlje. Ako ikako možete, u raspored dana pokušajte odvojiti malo vremena za sebe, iskoristite to vrijeme za šetnju, meditaciju ili uživanju u glazbi i dobrom štivu.
10. Barem jednom u danu izađite iz kuće
Bilo da je hladno ili vruće, nema izgovora zašto ne biste trebali napustiti kuću jednom u danu pa i da se samo radi o kratkoj šetnji oko kvarta ili odlasku na tržnicu. Raditi nešto na svježem zraku je iznimno važno za vaše zdravlje. Kako je jesen pred nama i poznati fenomen jesenje depresije, upravo je izlazak iz kuće jedan način prevencije lošeg raspoloženja.
11. Zube čistite koncem
Dok je električna četkica vrlo važan alat za očuvanje oralnog zdravlja, nije jedino rješenje.
„Nakon pranja zubi četkicom, iskoristite zubni konac kako bi se riješili svih nečistoća do kojih četkica ne može doprijeti. Tako ćete spriječiti pojavu karijesa i ostalih bolesti desni“ napominje dr. Hewlett.
12. Nanosite kreme sa zaštitnim faktorom svaki dan
Koža je naš najveći organ, pa je briga o njoj veliki korak u prevenciji razvoja mnogih bolesti.
„90 posto svih znakova starenja i isto toliko posto razvoja melanoma dolaze zbog toga što kožu nismo zaštitili od štetnih sučevih zraka. Kiša je, zima je, u automobilu sam, imam tamnu kožu… su samo neke od čestih izlika onih koji na kožu ne nanose zaštitni faktor, ali baš ništa od toga ih neće zaštiti. Potrebno je svakodnevno nanositi kremu koja štiti kožu od utjecaja sunca – kako je izbor na tržištu velik, možete lako odabrati nešto za sebe“, navodi dr. Mona Gohara, profesor dermatologije.
13. Napravite piling jednom tjedno
Puno vremena i sredstava trošimo kako bismo odabrali najbolji proizvod za njegu kože, ali ako ona nije pripremljena da bi upila sva svojstva vaše omiljene kreme, rezultate nećete vidjeti. Pilinzi su iznimno važno jer u danu gubimo oko 50 milijuna stanica kože, neke će same nestati a neke od njih će se na koži zadržati i stoga je potreban mala pomoć, u obliku pilinga, kako bi koža potpuno zablistala. Ako vam se ne da raditi piling, uzmite malo grublju krpicu, namočite u toplu vodu i lagano istrljajte lice. Tek tada vaša krema može djelovati kako ste očekivali.
14. Pregledavajte madeže
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije dva do tri milijuna ljudi godišnje oboli od nekog oblika zloćudnog tumora kože – 160.000 od malignog melanoma (godišnje umire 41 000 oboljelih). U Europi oko 54.000 ljudi godišnje oboli od melanoma. Izloženost ultraljubičastim zrakama smatra se glavnim rizičnim čimbenikom u razvoju svih zloćudnih tumora kože, tako i melanoma.
Osobit rizik imaju osobe koje su u djetinjstvu imale opekotine od sunca te one koje povremeno intenzivno borave na suncu ili se izlažu umjetnim izvorima UV zračenja. Kako koža pamti, nagomilana oštećenja stanica UV zrakama, teško se mogu popraviti.
15. Stječite nova znanja
„Nastavite učiti nove stvari kroz život. Stimulacija mozga znači da će on i dalje dobro raditi za vas, a vi ćete sigurno biti sretniji jer ste pronašli nova zadovoljstava
16. Ulje lavande
Za bolji san i više energije nakon buđenja nanesite par kapi ulja lavande na sljepoočnice – to je najbolje esencijalno ulje za opuštanje.
17. Ne zaboravite na magnezij
Ovo je esencijalni mineral koji utječe na pravilan rad organizma, a pomoći će vam da budete fokusirani i mate više energije u danu. Uz to on opušta mišiće i živce, pa je potreban svima koji vježbaju.
18. Prestanite pušiti
Jasno je da duhanski dim ima veze s razvojem određenih bolesti koje će skratiti život, poput razvoja karcinoma, bolesti srca ili moždani udar.
19. Prekinite vezu s alkoholom
Od previše alkohola ništa dobro ne može proizaći, ali možete računati na mogućnost problema s povišenim tlakom, bolestima srca, razvojem nekih karcinoma a i demencije. Čaša vina vam neće štetiti, ali svako pretjerivanje sigurno hoće.
20. Kvalitetan san je važan
Ako ne uspijevate odspavati 7 – 9 sati, može lako doći do negativnih posljedica, a ono što ćete odmah osjetiti jest pospanost tijekom dana i promjene raspoloženja, a kasnije vam prijeti i visoki krvni tlak, bolesti srca, dijabetes, pretilost, anksioznost i depresija…
Jasno je i iz ovoga koliko je važno dobro spavati. Sigurno ste već čuli koliko je važno u krevet odlaziti uvijek u isto vrijeme, a upravo je to navika onih koji sa snom nemaju problema. Sve što ima na sebi ekran koji svijetli se ne bi trebalo upotrebljavati prije spavanja. Veliki je broj studija pokazao kako takvi uređaji (mobiteli, laptopi…) mogu utjecati na kvalitetu sna.
Scena.ba