Nije svaki obrok jednako zasitan. Dok nas kvalitetan doručak može držati sitima sve do ručka, nakon obroka bogatog rafiniranim ugljikohidratima glad se može vratiti već nakon sat vremena.
Osjećaj gladi i sitosti rezultat je složenog sustava u kojem sudjeluju probava, razina šećera u krvi, hormoni, živčani signali i dijelovi mozga zaduženi za regulaciju apetita.
Ne postoji jedan trik kojim se apetit može kontrolirati, ali određene prehrambene i životne navike mogu produljiti osjećaj sitosti i pomoći u regulaciji unosa hrane.
Više vlakana
Povećanje unosa prehrambenih vlakana jedna je od navika koja može pomoći da dulje ostanemo siti. Topjiva vlakna u želucu stvaraju strukturu nalik gelu i usporavaju prolazak hrane, dok netopjiva povećavaju njezin volumen.
Neke vrste vlakana razgrađuju crijevne bakterije, pri čemu nastaju spojevi koji mogu potaknuti oslobađanje hormona povezanih s osjećajem sitosti, uključujući GLP-1.
Vlakna je najbolje unositi kroz cjelovite namirnice poput graha, leće, zobi, jabuka, bobičastog voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica.
Ako ih trenutno unosite malo, količinu povećavajte postupno kako biste izbjegli nadutost i druge probavne tegobe.
Proteini u obroku
Proteini imaju snažan učinak na osjećaj sitosti. U pravilu se probavljaju sporije od rafiniranih ugljikohidrata i mogu utjecati na hormone koji reguliraju glad i sitost.
Zbog toga je korisno u svaki obrok uključiti neki izvor proteina. To mogu biti jaja, grčki jogurt, svježi sir, riba, piletina, nemasno meso, tofu, grah ili leća.
Za dovoljan unos proteina nisu neophodni skupi dodatci prehrani ili proteinski praškovi.
Manje prerađene hrane
Na osjećaj sitosti ne utječe samo ono što jedemo nego i ono što ograničimo. Visokoprerađena hrana često sadrži mnogo rafiniranih žitarica, škroba i dodanih šećera, dok ima manje vlakana i drugih sastojaka karakterističnih za cjelovite namirnice.
Istraživanja pokazuju da ljudi na prehrani bogatoj ultraprerađenom hranom mogu unositi više kalorija nego kada jedu minimalno prerađenu hranu.
To ne znači da pojedine namirnice treba potpuno izbaciti, ali veći udio cjelovite hrane može pomoći u boljoj kontroli apetita.
Obratite pozornost na redoslijed
Povrće i izvore proteina korisno je pojesti prije hrane bogate ugljikohidratima. Takav redoslijed može utjecati na porast šećera u krvi nakon obroka i na hormone povezane sa sitošću.
Vlakna i proteini na početku obroka mogu pomoći da se osjećaj sitosti pojavi ranije, zbog čega možemo lakše izbjeći prejedanje.
Jedite sporije
Kada jedemo prebrzo, tijelo nema dovoljno vremena da mozgu pošalje signal da smo siti. Zato sporije jedenje može pomoći da bolje prepoznamo trenutak kada nam je hrane dovoljno.
Manji zalogaji, temeljitije žvakanje i odlaganje pribora između zalogaja mogu usporiti obrok.
Korisno je i skloniti mobitel i ugasiti televizor tijekom jela jer nam ometanje pozornosti može otežati prepoznavanje osjećaja sitosti.
Prošetajte nakon jela
Lagana šetnja od 10 do 20 minuta nakon obroka može pomoći tijelu da učinkovitije koristi hranjive tvari i ublažiti porast šećera u krvi.
Redovito kretanje nakon jela može imati pozitivan utjecaj i na metabolizam, a nekim ljudima može pomoći da se osjećaj gladi ne vrati tako brzo.
Nije isto za svakoga
Ove navike nisu prikladne za baš sve osobe. Ljudi koji imaju određene probavne probleme ili koriste lijekove koji usporavaju pražnjenje želuca trebaju biti oprezni s namjernim dodatnim usporavanjem probave.
Poseban oprez potreban je i osobama s dijabetesom koje koriste određene lijekove, jer promjene u prehrani mogu utjecati na razinu šećera u krvi.
Najveću korist obično ne donosi jedna izolirana promjena, nego kombinacija nekoliko jednostavnih navika. Umjesto strogih zabrana, cilj bi trebale biti održive promjene koje možemo primjenjivati svakoga dana.
Scena.ba
